На рынке спортивного питания появился новый продукт – изотоник. Производители позиционируют его как напиток, который необходим организму при повышенных нагрузках. Как использовать изотоники в спорте, как их приготовить, что говорят ученые об их пользе и вреде? Об этом читайте в нашей новой статье.
Что такое изотоник?
Содержание
Это спортивный напиток, который помогает организму быстро восстановить силы после интенсивных и длительных физических нагрузок. Он представляет собой смесь из воды, углеводов и электролитов (магний, калий, натрий).
Все компоненты подбираются в строго определенных пропорциях. Поэтому в организме восполняется недостаток важных веществ, вышедших вместе с потом во время тренировки. Точный состав может отличаться в зависимости от производителя, но суть и функции напитка от этого не меняются.
Состав
Основные ингредиенты изотоников – это питьевая вода, соль и углеводы, которые представлены 5-8 простыми сахарами. Этого достаточно для восстановления энергетических резервов организма.
В готовых напитках встречаются и другие элементы, среди них:
- Электролиты – магний, кальций, калий. Их назначение – поддержание осмотического давления крови.
- Аминокислоты и трикарбоновые кислоты. Эти элементы стимулируют интеллектуальную деятельность, снимают напряжение и активизируют выведение слабо впитываемых продуктов обмена.
- Лютеин – помогает поддерживать нормальный уровень глазного давления.
Домашние рецепты изотоников
Изотоник
Спортивные напитки в изобилии представлены в магазинах. Также их можно приготовить дома самостоятельно. Достаточно ознакомиться с необходимыми ингредиентами и их пропорциями.
Рецепт №1 – простой. Для приготовления потребуются следующие компоненты:
- мед или сахар – 20 г;
- лимонный или апельсиновый сок – 30 мл;
- морская соль – 1 щепотка (около 1 г);
- охлажденная вода – 400 мл.
В теплой воде следует растворить соль и сахар. Полученную массу разбавить соком и холодной водой, тщательно перемешать.
Рецепт №2 – продвинутый. Это более эффективный изотоник. Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- сахар – 20-25 ч. л.;
- глюкоза в порошке – 50 г (продается в аптеках, где лекарства смешивают по рецепту);
- хлорид калия 4% — 10 мл;
- сульфат магния 25% — 1,5 мл;
- 3 л чистой питьевой воды;
- гидрокарбонат натрия – 2 г (1/2 ч. л.).
Компоненты следует тщательно размешать в воде. Важно точно соблюдать дозировки калия, магния и натрия. Превышать их нельзя.
Когда используют изотоники в спорте?
Спортивные напитки поддерживают жизнедеятельность организма благодаря углеводам и электролитам. Они не насыщают организм всеми необходимыми элементами, но стимулируют выработку энергии и мышечные сокращения. Также изотоники обогащают организм витаминами.
Многие спортсмены употребляют эти напитки, когда усиленно занимаются кардио-тренировками и выполняют упражнения, требующие выносливости. В таких периоды человек сильно потеет, что чревато обезвоживанием. Замена обычной воды изотоником позволяет восполнить запас электролитов. Так поддерживается и должный уровень жидкости в организме, и нормальный кислотно-щелочной баланс.
Читайте также: Массаж горячими и холодными камнями: показания и противопоказания
Изотоники могут принести пользу не только спортсменам. Иногда врачи рекомендуют их пациентам, перенесшим вирусные и простудные заболевания, которые ослабляют организм. Напитки с простыми сахарами и электролитами помогают быстрее восстановиться.
Влияние на организм
Обычно спортсмены занимаются в тренажерном зале по 3-5 раз в неделю по 1 часу, в течение которого пульс достигает 120-130 ударов в минуту. Если нагрузка интенсивная, сердце начинает биться чаще, а температура тела повышается до 37-39 градусов. В таких условиях происходит активное потоотделение. Организм стремится поддержать нормальный температурный режим.
Если не восполнять потери воды и электролитов, может развиться обезвоживание. Оно вызывает массу негативных последствий, среди которых:
- Уменьшение эффективности спортивных тренировок (если объем выделяемого пота достигает 2% от веса человека).
- Снижение мышечной активности (если объем выделяемого пота достигает 4% от веса).
- Мышечное и общее истощение организма (если объем выделяемого пота достигает 5% от веса).
- Головокружения и галлюцинации (если объем выделяемого пота достигает 7% от веса).
- Тепловой удар и сосудистый коллапс (если объем выделяемого пота достигает 10% от веса).
Изотоники восполняют запасы жидкости и основных минеральных веществ, которые активно выводятся с потом в спортзале. В состав каждого такого напитка входит полимерная глюкоза – декстрин или мальтодекстрин. Такие вещества устраняют дефицит гликогена, расходуемого во время физических нагрузок. У них высокий гликемический индекс, за счет чего они практически моментально поступают в кровь. Это позволяет спортсмену более интенсивно тренироваться и лучше переносить повышенные нагрузки.
В чем отличие изотоников от энергетиков, воды и других напитков?
Спортсмены в периоды тренировок традиционно пьют воду и энергетики. Некоторые даже употребляют слабый алкоголь, считая, что он оказывают благотворное влияние на организм при интенсивных нагрузках.
Рассмотрим, в чем принципиальные отличия изотоников и других напитков:
- Вода. Концентрация солей в ней не обеспечивает изотонический эффект. Их состав не соответствует тому, который требуется организму в периоды физических нагрузок. Для получения достаточной дозы солей на одну тренировку нужно выпивать по 10-20 л воды.
- Энергетики. Они повышают работоспособность, но это провоцирует и негативный эффект – увеличение потерь жидкости и электролитов. У некоторых энергетиков есть также мочегонные свойства, что приводит к обезвоживанию.
- Алкоголь. Это еще один диуретик, который приближает обезвоживание организма. Он замедляет скорость работы печени, усиливает потерю витаминов и солей, ослабляет моторную функцию, замедляет кроветворение.
Правила употребления
Изотоник необходимо периодически пить во время тренировки, не дожидаясь жажды. Рекомендованная доза – пара глотков после каждого подхода либо через 1. В идеале необходимо пить столько жидкости, сколько выделилось вместе с потом.
Читайте также: Вред и польза шашлыков из разных видов мяса, маринада
Спортивный напиток следует употреблять и после тренировки. Он восполнит образовавшийся дефицит гликогена и ускорит процесс восстановления после перенесенных нагрузок.
Пить изотоники рекомендуется в жаркую погоду небольшими глотками в течение всего дня, а также в периоды похудения на белковых диетах.
Расчет количества изотоника на тренировку
Для подсчета количества напитка на одну тренировку нужно выполнить следующие действия:
- Взвеситься (желательно без одежды, чтобы узнать точный вес).
- Провести одну тренировку, не употребляя никакой жидкости. Заниматься не более 1 часа, иначе может развиться обезвоживание.
- Вытереть пот и снова взвеситься без одежды. Затем обязательно выпить изотоник, чтобы восполнить запас жидкости.
- Рассчитать разницу между показаниями взвешиваний до и после тренировки.
Полученная разница – это количество изотоника, которое нужно употреблять во время каждого занятия в тренажерном зале.
Недостатки изотоников
Спортивные напитки не всасываются так быстро, как вода. Поэтому необходимо употреблять их постоянно и равными небольшими порциями. При несоблюдении этого условия обезвоживание все-таки разовьется.
Многие изотоники, которые продаются в магазинах, содержат красители и искусственные подсластители. Это канцерогены, которые вредят организму. При покупке необходимо изучать этикетку, а лучше готовить напитки самостоятельно.
Еще есть возможность развития индивидуальной непереносимости напитка. Это чревато возникновением проблем с пищеварением и нарушением общего баланса в организме.
Исследования и мнения ученых
Ученые из Эдинбургского университета Шотландии исследовали, как влияют изотоники на подростковый организм. Они установили, что участники эксперимента могли выполнять предложенные упражнения на 24% дольше, если употребляли спортивный напиток. Это позволило ученым сделать следующий вывод: 6%-ный углеводный раствор с сахаром и электролитами заметно повышает выносливость организма, но на скоростные показатели он не влияет.
Спортивный физиолог Роберт Рогбергс также изучил напитки и выяснил, что они эффективны только при условии, что тренировка длится дольше 1,5 ч. Ученый также установил, что содержащийся в изотониках натрий действительно помогает избежать гипонатриемии (снижения концентрации этого вещества в организме). Это происходит только при условии, что тренировка длится дольше 4 часов.