Креатин (спортивное питание)

Общие сведения

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин был выделен в 1832 году и назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо. Креатин содержится в мясе, килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов креатина.

В организме человека содержится 100-140 г креатина, 95% из которых сосредоточены в мышцах. Креатин имеет свойство накапливаться в мышцах, и его запасы могут быть увеличены, но не намного. В отсутствие физических нагрузок организм ежедневно теряет до 2 г креатина и столько же получает (1 г синтезируется самим организмом и около 1 г поступает с пищей). Интенсивные тренировки увеличивают потери креатина.

Креатин — непосредственный участник энергетического обмена в организме. Креатин обеспечивает значительное увеличение силы и скоростных показателей. Фосфокреатин служит для восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является источником энергии при коротких периодах мышечной активности с большой нагрузкой. К ним относятся: поднятие тяжестей, спринт. Прием креатиновых добавок поднимает уровень фосфокреатина, увеличивает таким образом скорость регенерации энергии – увеличивает силу и убыстряет восстановление.

Многообразие видов креатина можно разделить на две группы: чистый моногидрат креатина и креатин с различными добавками.

  • Первая группа – это классика, самый старый и самый популярный продукт. Его употребляют уже более десятилетия и он будет на рынке всегда. Его преимущества: дешевле креатиновых добавок из второй группы и проверен многими поколениями спортсменов. Эффективность его приема высока и отзывы о нем легко найти в интернете.
  • Вторая группа – это креатиновые производные, улучшающие усвоение креатина, или же увеличивающие какие либо его свойства. Например креатин с буферным раствором не подвержен разрушению и усваивается практически полностью. Креатиновые напитки с углеводами (часто обогащенные различными компонентами, как то: глютамин, таурин, витамины, минералы и т. д.) эффективнее увеличивают объем мышц. Вторая группа креатиновых продуктов пополняется пропорционально появлению новых научных данных о креатине и его соединений.

Дополнительный прием креатина оказывает эффективное действие на приращение силы, мгновенного импульса и увеличение объема клеток и, как следствие, мышц. Этот продукт стал важной частью современной спортиндустрии. Безопасность подтверждена множеством исследований и он разрешен к использованию спортсменами-олимпийцами.

    Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них.

Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.

В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличными от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин.

Наилучшее усвоение большинства форм происходит при совместном приеме с углеводными напитками, например соками или гейнерами.

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

В подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний.

Однако следует учитывать следующие данные:

  • С осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками бронхиальной астмы.
  • В редких случаях прием креатина может спровоцировать тошноту и понос.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу совместного приема креатина, алкоголя и кофеина. Однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет.