ВСАА аминокислоты нужно принимать вместе с креатином!
Эти два спортивных продукта можно принимать одновременно, если ваша цель в спорте, это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки.
Дополнительный эффект сочетания ВСАА и креатина состоит в том, что ВСАА стимулирует выработку инсулина, который обеспечивает более качественное и полноценное усвоение Креатина организмом спортсмена.
Для достижения и сохранения высоких физических показателей применяется целый комплекс спортивных добавок. Если обычному человеку хватает здорового полноценного питания, то серьезная нагрузка обязывает удваивать, а то и утраивать норму потребления нутриентов.
Учитывая, что съесть такое количество пищи, которое покрыло бы все нужды спортсмена, достаточно сложно, остаётся один выход – получить дополнительные элементы из спортивных добавок. В авангарде спортивного питания идут такие добавки как BCAA и креатин, наилучшим образом действующие в связке с белком: ВСАА играет роль строителя, креатин – энергии и силы для процесса строительства, а белок (протеин) – «кирпичиков» для строительства мышц.
Если насчет целесообразности приёма добавок все ясно, стоит углубиться в недра спортивной диетики и разобраться с нюансами. Еще 4 года назад в Интернете не было никакой полезной информации о том, можно ли принимать креатин с ВСАА. Только противоречивые посты «бывалых» на форумах, и недоумевающие комментарии новичков и «противников профессионального спорта».
Сегодня информации более чем достаточно, остаётся только структурировать её и преподнести в доступной для понимания форме. Чему и посвящена настоящая статья.
Что такое креатин?
Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) – это соединение, вырабатываемое в печени, на основе таких аминокислот как глицин, аргинин и метионин. Организм производит его с целью создания стратегического запаса энергии и обеспечения ею мышечной ткани. Кроме того, креатин:
- смягчает посттренировочную боль в мышцах (воздействует на молочную кислоту, которая как раз является причиной боли);
- задерживает жидкость в клетках (это увеличивает их размер, так что спустя короткое время приёма добавки мышцы увеличатся).
Человеку, далекому от интенсивных физических нагрузок, вполне хватает собственного креатина, и того, что поступает с рыбой и красным мясом. Спортсмен, дающий своему организму регулярную нагрузку, нуждается в куда большем количестве этого вещества, нежели ему могут дать названные продукты (в одном килограмме мяса содержится всего лишь около грамма креатина, тогда как один полноценный приём составляют 3-5 г).
Цель приёма креатина в связке с BCAA
Креатин играет важную роль в процессе высвобождения энергии для физической нагрузки. Как известно, источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме, является АТФ. Больше всего аденозинтрифосфорной кислоты содержится в мышцах.
При высокоинтенсивной непродолжительной нагрузке (бег на 100 метров и др.) мышцы работают исключительно на топливе от АТФ. Когда же спортсмен отдыхает от взрывной нагрузки, организм активно восполняет потери, окисляя глюкозу или другое вещество. Если тренировка долгая, то мышцы успевают постепенно восполнять израсходованную АТФ.
Тем не менее, при тяжелых нагрузках энергия АТФ иссякает быстро и оказывается, что восполнить её нечем, а в мышцах остался только АДФ (фосфатные молекулы в составе АТФ).
И тут на помощь приходит креатин, который преобразовывается в креатинфосфат и вступает в реакцию с АДФ, продуцируя АТФ. Этот процесс продолжается до тех самых пор, пока запас креатина не иссякнет, а его вполне хватает на полноценную тренировку (1-1,5 часов).
Креатин очень хорошо комбинируется с добавками ВСАА: в сумме с добавкой, повышающей выработку АТФ, эта аминокислотная связка активирует mTOR (белок-субъединица сигнальных внутриклеточных комплексов, регулирующий рост клеток, т. е. мышечной массы).
Особенности приёма и дозировка
Креатин, равно как и bcaa, представляет собой связку аминокислот. Главное условие их быстрого усвоения – высокий уровень глюкозы в крови, которая в свою очередь стимулирует выработку инсулина – анаболического гормона, транспортирующего креатин и аминокислоты бцаа в мышечную ткань.
Именно поэтому аминокислоты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами, так они будут эффективней поглощаться скелетными мышцами. Для этих целей подходит гранатовый, виноградный или морковный сок, а также мед, разведенный в воде.
Оптимальная доза на один приём составляет 3-5 граммов. В день таких приёмов может быть не более 2-3. Превышение дозировки не имеет последствий, однако и положительного эффекта не принесет, равно как и превышение оптимальной дозы любого продукта питания.
На упаковках креатина различные производители указывают, что принимать добавку следует сразу по окончании тренировки, а также дополнительно 1-2 раза в течение дня. С BCAA дело обстоит примерно так же: его советуют принимать до, во время и после тренировки, плюс утром и/или на ночь.
На практике, максимальный эффект от связки креатин+бцаа достигается при употреблении её за 40 минут до тренировки. Концентрация креатина в крови сохранится еще на полтора часа, и в этот период тренировка будет особенно эффективной.
АННА БУРМИСТРОВА в ице-чемпионка Москвы в конкурсе фитнес бикини. Дипломированный специалист по физической культуре и спорту рекомендует использовать ВСАА с креатином для увеличения результатов и быстрого восстановления и увеличения силовых показателей.
НАБОР ВСАА+КРЕАТИН СО СКИДКОЙ
«На пике интенсивных тренировок я всегда принимала аминокислоты и креатин, что позволяло мне соблюдать необходимый уровень нагрузок и одержать победу на Чемпионате»