Основные свойства BCAA

Знакомство с аминокислотами

Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42% ).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает «Branched-chain amino acids» и дословно переводится как «аминокислоты с разветвленной цепью». Отличаются они от других «аминок» тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином. лейцином. а также изолейцином. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время «сушки», как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

Так выглядит структура лейцина

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей , они не подходят.

Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

  1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
  2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
  3. Положительно влияют на выработку инсулина. который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
  4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять пуловер и какие мышцы работают при сокращении — упражнение пуловер .

Тут о программе тренировок кроссфит.

Исследования

Структура изолейцина

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм. после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Как принимать?

Соблюдайте рекомендуемую дозировку, не стоит вливать в себя килограммы аминокислотной смеси

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания: